Tập Flare nâng hông

Tiêu đề: Tập Flare nâng hông 09/09/08, 05:43 pm

Đầu
tiên mình xin nói rõ : bài viết này dành cho nhưng ai chưa flare đc và
nhưng ai flare đc .....nhưng chưa nâng đc hông sau (những ai tập hẳn đã
biết ko nâng hông sau sẽ như thế nào) mà chỉ co hoặc quét chân....
Hy vọng sẽ giúp ích đc cho mọi người!
Okie, We start!

----------------------------------------------------------

B1: -PHÁ CƠ ! Đừng khinh thường việc này ,hầu hết
những ai ko nâng đc hông đều là vì chưa mở rộng cơ háng (mình nói là
hầu hết ) độ rộng của 2 chân khi xoặc rộng ít nhất phải đặt đc ~110-120
độ, tốt nhất là cố đc 150-160 độ.

-Đc rồi,điều quan trọng nữa là khi xoặc rộng 2 chân ,mũi chân phải dựng lên để quên chân sau này lúc
đá .

B2.1: -Khi bạn đã có độ rộng tương đối rồi,chúng ta bắt đầu tập thể lực để dần quên với việc đá ngựa sau này.
-Ngồi xuống, hai chân duỗi ra,mở rộng 2 chân(giống lúc phá cơ) hình chữ
"V" ,đặt 2 tay xuống sau 2 chân,2 bàn tay hướng về phía trước.
-Nâng cả người lên chỉ dùng 2 tay,2 chân gồng lên,mũi chân dựng lên
trên ,cố giữ thẳng(nếu ko làm đc điều này bạn nên thôi bước này và tiếp
tục phá cơ) và rộng 2 chân(cần khoản 110-120*).
-Cố giữ khoản 20 -30 giây là tạm ổn.
-Xong 1 việc, giờ đến cái hông: đứng thẳng,2 chân rộng hơn vai 1
chút,đặt 2 tay xuống song song nhau và vuông góc với mặt đất.(nếu bạn
cảm thấy khi tay mình đặt xuống căng quá hay.....ko chạm nổi xuống đất
thì hãy tập bước này nhiều vào để chạm đc tay xuống đất,có thể coi đây
là 1 hình thức phá cơ tay,và nên tập luyện thường xuyên đến khi đạt đc
các tiêu chuẩn trên và có thể nâng đc cả người mà chân vẫn giữ đc form
V )
-Giờ bạn cố gắng giữ Form V của chân và lắc qua lắc lại cả hông và chân khoảng 10 lần.
-Xong cái hông!

B2.2:Tập Trồng chuối !
-Nghe có buồn cười ko?Nhưng thật sự cần để quen với việc nâng hông sau!
-Lúc đầu bạn cố gắng dựa vào tường cho "an toàn",sau đó "Bỏ Tường đi ,giữ đc chuối mà ko cần dựa.
-Tiếp theo khi đã đủ khoẻ để đi vài bước,bạn dựa vào tường và chống đây trong tư thế trồng chuối, khoảng 10 cái là tạm đc.

B2.3:Tập hít đất!
-Cái này chắc nghe hợp lí hơn?Nó có tác dụng giúp tay khoẻ hơn và giúp bạn giữ đc người trong lúc đá ngựa.
-khoảng ......50cái /1 lần(theo khuyến cáo của mọi người ngựa đc )cứ dần thôi đều đặn mỗi ngày 1 chút...
*Có thể tập thêm chạy bộ để tăng độ bền của sức, theo mình là cần.

B3:Lúc này ,bạn đã tương đối "khoẻ" chúng ta sẽ vào các bước để đá ngựa!
B3.1:Xuất phát!
-Đây là 1 trong n~ điều quan trọng nhất dẫn tới thành công (chỉ sau việc qua hông)

-2 chân rộng ra =~ 2 x vai,1 chân vuông góc với mặt đất 1 chân duỗi thẳng,2 bàn chân cách nhau 1 ô gạch(25cm) về chiều dọc.
-Cúi người xuống đặt tay phải(tuỳ bạn,nếu định đá chiều khác thì ngc
lại) xuống vuông góc với đất nằm trên 1 đường thẳng với đầu.
-Bàn tay hướng về phía bên phải .
-quét chân mạnh hết cỡ sang bên trái(nhớ là phải thấp xuống lê gần sát
đất) đến khi gần chạm chân trái thì đá chân trái lên(nhớ dựng bàn chân
lên).
-Từ lúc chân trái đá lên ,luôn nhớ trong đầu PHẢI QUÉT CHÂN PHẢI LÊ SÁT
ĐẤT ,người bạn úc này nên ngửa ra giống như thể bạn đang nằm lên 2 tay
bạn vậy,CHÂN TRÁI PHẢI CỐ ĐÁ RỘNG GẦN SÁT NGƯỜI BẠN ,góc tạo thành bởi
2 chân lúc này sẽ vào khoảng 100-110*.
-Đừng sốt ruột,đừng để ý đến cái hông trước "siêu cao" của những người
ngựa đc,cứ quét chân đúng và cái hông của bạn sẽ đc kéo lên.

B3.2:khi 2 chân bạn đang ở trên không vẫn giữ đc "V" và rộng>120*
-lúc này hãy tiếp tục giữ chân đc thẳng ,tay trái đặt xuống , 2 tay
thẳng ,ko khuỵu, dần dần gồng chân phải lên,chân trái cũng thế nhưng
gồng ít hơn.

B3.3:lúc này chân trái của bạn dần hạ thấp độ cao và thay vào đó là chân phải cao dần lên:
-GỒNG CHÂN PHẢI LÊN HẾT CỠ,đừng quên mũi chân, và thẳng chân.
-bạn biết để làm gì ko?để chân phải làm trụ cho chân trái đi qua, nghe thì có vẻ ko có gì nhưng rất quan trọng.

B3.4:giây phút quan trọng nhất cho những ai chưa qua vòng lần nào!
-lúc này người của bạn sẽ dần xoay xuống,bạn sẽ chỉ nhìn thấy cái sàn,tay phải của bạn sẽ nhấc lên để 2 chân đi qua.
-Đừng sợ đập đầu gối hay mũi chân,cứ gồng chân lên ,sẽ chẳng vấn để
gì.đây là điều mà mọi người hay sợ nhất khiến lúc chuẩn bị nâng hông
sau hầu hết họ đều co chân lại cho đỡ sợ hoặc quét chân nhanh qua(sát
đất),nhưng xin nói với mọi người rằng ko nâng hông nghĩ là ko nối đc
với ngựa bay hay 1 phần nào đó là ko có đc cảm giác để sau này lên ngựa
bay(air flare).
- Bàn chân trái càng thấp,càng tốt(dĩ nhiên ko chạm đất) giúp cho đà xoay đc thuận lợi.
-Bạn lúc này sẽ có 2 tay đặt trên mặt đất ,2 chân chữ V(càng rộng sẽ càng thuận lợi 120-150*)
nôm na sẽ giống planche.
-Hông bạn cần cao > 2 tay,người bạn sẽ gần giống lúc trồng chuối nhưng thấp hơn(45-60*)
-đc rồi bạn nhận thấy sự khác biệt gì ko?bạn đã nâng hông đc rồi đấy!Chúc mừng!

B3.5:sau khi đã đc 1 vòng nâng hông,hãy tạp thành thục 1 vòng này đã
rồi hãng tiếp tục vòng 2, bạn hãy cẩn thận cổ tay lúc này nên nghỉ ngơi
1 thời gian nếu thấy đau đến mức ko trồng chuối nổi....
-Đc rồi việc tiếp tục vòng 2 lúc này sẽ rất dễ nếu bạn làm đúng vì nhờ
nâng hông nên lực đá sẽ mất ít hơn,chỉ đơn giản là nhấc tay trái lên và
xoay người để đá chân trái lên cao và hạ thấp chân phải xuống,lặp lại
các bước như trên.
Vậy đấy ,cuối cùng cũng xong,hãy cố lên đừng nản
chí ,trong khi tập luyện hãy chú ý thời gian nghỉ ngơi rất cần thiết để
các khớp hồi phục.